Dags att återvända till gymmet efter semestern? Vi pratade med PT:n Jesse, som gav oss några heta tips på hur du kommer igång på nolltid. Med denna enkla rutin finns det inga ursäkter, tjejer!

Tips från Jesse: "Mitt hetaste tips för folk som vill komma igång med träningen efter ett långt uppehåll? Börja långsamt! Det är viktigt att inte överanstränga kroppen. Många bestämmer sig från en dag till en annan att de vill leva ett hälsosammare liv och få en tightare kropp, och kör direkt igång på 100%. Sedan kan de knappt gå efter fyra dagar, vilket är ett tydligt tecken på att de har överbelastat sina muskler. Därför rekommenderar jag att du - speciellt om du just börjat träna - kör på 40% och inte 100% av din styrka, och sedan bygger upp din rutin sakta. Glöm heller aldrig en bra uppvärmning och stretcha ordentligt!"

Advertisement - Continue Reading Below

1. Uppvärmning

PT:n Jesse rekommenderar att du börjar ditt träningspass med 8-10 minuter på löpbandet. Börja med lugn takt och öka sedan farten efter hand. Gå från promenadtakt till att gå snabbare för att sedan börja jogga. På det här sättet får kropp och sinne en bra uppvärmning.

2. Ta hand om brösten

Är du rädd att träna bort dina bröst? Med den här övningen behöver du inte oroa dig, säger Jesse. Ligg på rygg med dina armar uppsträckta (obs: inte så att det stramar), med en hantel i varje hand. Sänk sakta hantalarna tills de är nära dina bröst och tryck de sedan långsamt upp mot taket igen. Upprepa den här övningen tio gånger. Tips från Jesse: "Flytta tyngderna med långsamma rörelser och se till att du inte använder 100% av din kraft, utan 40- eller 50%. Lär känna din kropp och dess gränser, och utmana sedan dig själv med tyngre vikter. Öka när din kropp tillåter det."

3. Baby got back

Träna dina ryggmuskler på latsdragmaskinen. "Välj en tyngd som inte utmanar dig till det yttersta, men som snarare bara börjar 'kittla' lite i musklerna." säger Jesse. Grip tag om handtaget med ett avstånd som är lite bredare än dina axlar. Sätt dig sedan på sitsen, med handtaget i ett fast grepp. Håll ryggen rakt, bröstet tryckt framåt och titta rakt fram. Dra vikterna till toppen av ditt bröst, men se till att handtaget inte rör vid det. Luta dig inte tillbaks för mycket när du drar tyngden mot dig, och se till att alltid sitta rakt i rygg. Låt handtaget snudda vid ditt bröst och höj det sedan försiktigt igen. Repetera önskat antal gånger.

4. Hantlarna är dina bästa vänner

För att träna dina axlar behöver du endast två hantlar (och dig själv). Jesse säger att "hantlarna är perfekta för att träna dina axlar både hemma och på gymmet. Återigen - använd inte för tunga vikter och anpassa efter din styrka, så att du känner en lätt spänning i musklerna." Stå med lätt böjda knän och låt dina armar hända längs sidorna, med en hantel i vardera hand. Håll ryggen rak, bröstet framskjutet och rulla dina axlar bakåt. Lyft armarna rakt upp åt sidan tills de går lodrätt ut från axlarna. Håll kvar och sänk sedan armarna långsamt. Repetera.

5. Varva ner och stretcha

Jesse: "Att ta en stund att varva ner och stretcha efter din träning är väldigt viktigt. Det hjälper till att hålla dina pH-värden i balans och reducerar muskelvärk. Dessutom är det bra för kroppens cirkulation och flexibilitet."

Bröst:

1) Sträck båda armarna bakåt, med armbågarna böjda till 90 grader. För båda armarna så långt bakåt som möjligt och pressa fram bröstet. Håll i 30 sekunder och repetera två gånger.

2) Stå rakt och sträck dina armar rakt upp, så att de går i en rak linje från din kropp, med handflatorna riktade framåt. Dra armarna lätt bakåt för att öka spänningen. Håll i 30 sekunder och repetera två gånger.

Axlar:

1) Håll båda armarna i en utsträckt position med fingrarna tillsammans, vila din haka på bröstet och böj ut övre delen av din rygg så mycket du kan. Känn hur det sträcker i dina axlar och mellan skulderbladen. Håll i 30 sekunder och repetera tre gånger.

2) Stå upp och sträck ut en arm rakt fram. Med dina andra arm fångar du in din utsträckta arm underifrån och dra den utsträcka armen mot ditt bröst. Håll i 30 sekunder och byt sedan arm. Upprepa tre gånger.

Rygg:

Stå rakt framför någonting som är i navelhöjd. Stäck ut dina armar rakt fram, med handflatorna riktade nedåt. Luta dig sedan framåt så långt du kan, med ansiktet hela vägen ned. Flytta sedan dina armar rakt ut åt sidorna, och sedan tillbaks ihop. Håll varje position i 30 sekunder.

#MERFITÄNNÅGONSIN

Önskar du att du kunde komma i bättre form och leva ett hälsosammare liv som du faktiskt kunde upprätthålla? Joina Cosmpolitans resa mot en starkare, sundare och mer "fit" livsstil. De kommande fyra veckorna kommer vi dela råd om mat, fitness och hälsa. Varje vardag, kl. 16:00, inspirerar vi dig med härliga och viktiga tips på vår Facebooksida och på vår hemsida. Låt detta bli starten till en hälsosammare livsstil!

Vad tycker du?