Cosmopolitans PT, Jonathan Fagerlund, delar med sig av specialanpassade träningspass som kommer få dig att vilja springa till spegeln direkt, för att se om resultaten syns lika mycket som de känns. Idag delar han med sig av sina bästa tips för att träna rumpan.

"Då alla börjar på olika nivåer och har olika förutsättningar, känns det svårt att rekommendera ett exakt antal repetitioner per övning. Vi vill trötta ut muskeln, och jag rekommenderar därför att du kör så många repetitioner du orkar, med bra teknik, tar 30-60 sekunders paus och upprepar 3 gånger."Jonathan

Cosmopolitans PT Jonathan Fagerlund delar med sig av sina bästa tips för rumpa, mage, ben och rygg
Related Article
Advertisement - Continue Reading Below

Jonathans träningspass för rumpan

The "like you're in the Call On Me-video" exercise (Single Leg-Hip Trusts)

Jag vet, vi har alla sett videon och tänkt samma sak: När kommer 90-talets träningsmode tillbaks egentligen?!

Most Popular

Men - med eller utan neonfärgade träningskläder - vill jag ändå dela med mig av en övning som garanterat varit anledningen till majoriteten av de gånger jag behövt hitta kreativa sätt att (på grund av träningsvärk) ta mig upp för trappor. Eller att lite snyggt trilla ner de sista centimetrarna till stolen för den delen...

Det bränner där det ska och ger resultat där man vill! Lägg dig på rygg och hitta en naturlig kurvatur i ryggen (det lättaste sättet är att placera en hand i svanken, spänna bålen så att du skapar ett tryck mot handen och ha kvar det trycket och avståndet till golvet även när du tar bort handen). Ha armarna på ett bekvämt och avslappnat sätt och böj dina ben, med fötterna placerade rakt under knäna.

Lyft upp ena benet i luften och pressa ner den andra hälen i marken, så pass mycket att du lyfter upp höften utan att rotera kroppen. När höften nått toppläge dubbelkollar du att rumpan är spänd, genom att kolla in i kamera... eller jag menar, genom att lägga en hand mot den och sedan kontrollerat hålla emot på vägen ner. Vänd precis innan du nuddar golvet och gör klart samtliga repetitioner på ena sidan innan du byter. För jobbigt? Börja med båda fötterna i marken!

Pre-twerks (Wide Squats)

Tro mig, du kommer inom kort att kolla dig i spegeln och inse varför alla pratar om knäböj.

Nu gäller det bara att flytta ut fötterna lite extra och lägga fokus på rumpan. Ställ dig med fötterna ca 1,5x bredare än axelbredd, med tårna lätt pekandes utåt (tänk klockan 10 och 14) och se till att knäna pekar åt samma håll som tårna under hela övningen. Rulla bak axlarna och lås ryggen i samma neutrala position som under förra övningen, och föreställ dig att du håller på att sätta dig på en bänk som står lite för långt bak, när du börjar jobba dig neråt.

Jag vill att du fokuserar på att ha en rak linje mellan höft, axlar och nacke, då det kanske vanligaste som händer när man börjar bli trött är att ryggen krummas. Nu är frågan: how low can you go?

Pumped Up Kicks (Peeing Dog)

Vi behöver kanske inte ens kommentera originalnamnet för den här övningen, utan istället bara fokusera på vad som händer om man gör övningen tillräckligt ofta. Oh, yeah.

Placera dig på marken eller golvet och - med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna - lyfter du ena benet uppåt åt sidan, tills dess vinkel är så parallell med golvet som du kan komma, utan att rotera kroppen. Hitta en spänning i bålen och håll benet böjt i 90 grader hela vägen upp. Kicka därefter ut åt sidan, dra tillbaka benet och upprepa så mycket du orkar innan du sänker ner. Kör därefter samma övning med andra benet.

Advertisement - Continue Reading Below

Intentional Faceplants (Heelpress)

Vid det här laget må det vara lockande att avsluta passet (ungefär när du läst så långt som till "mage" i instruktionerna nedan), men kom igen - det är bara sista rycket nu.

Most Popular

Ligg på mage med benen böjda i 90 grader, knäna något bredare än höfterna. Pressa ihop hälarna, känn hur sätet aktiveras och försök därefter att pressa hälarna rakt upp i luften, tills så stor del av benen lättar från marken som möjligt.

Vi vill precis som i de tidigare övningarna jobba långsamt och känna efter, så att övningen biter där den ska. Testa att bredda eller smalna av knäna något för att hitta positionen där det känns som mest! There you go!

Jonathans topptips

Största felet som folk gör när de tränar rumpan? Jag upplever att många är rädda för att rumpan helt plötsligt skulle växa sig oproportionerligt stor, och därmed inte vågar ta i maximalt, but imma let you in on a secret - det är chips och godis som ger den effekten!

Finns det någon del som man absolut inte ska glömma? Bäckenbotten! Det är mycket tissel och tassel runt bäckenbottenträning, men ett bättre sätt att kombinerat förbättra core-stabilitet, förebygga ryggproblem och motverka inkontinens får man leta efter. Att det dessutom bidrar till bättre sex kan väl ses som en välkommen biverkning!

Gillade du artikeln? Glöm inte följa oss på Facebook och Instagram!

Vad tycker du?