Träna med kettlebells!

Programmet fungerar som en pyramid: du börjar med 20 repetitioner av varje övning och gör sedan kortare och kortare set (omgångar av varje övning) tills du är nere på 10 av varje.

Pyramiden
- 20 sving
- 20 utfallssteg (10 per ben)
- 20 kettlebellcrunch
När du har gjort tjugo repetitioner av varje övning enligt ovanstående börjar du om från början och gör 16 av varje övning (8 utfallssteg på varje ben), sedan 14 av varje övning, därefter 12 av varje övning och till slut 10 av varje. Grattis, nu har du fått en snabb men effektiv genomkörare av kroppen!

Du hittar kettlebells på de flesta gym, men vill du hellre träna hemma kan du köpa vikter här.

Övningsbeskrivningar:

Sving

Svingen är en rörelse som på många sätt är synonym med kettlebellträning. Det finns många varianter av svingen: du kan använda en eller två kettlebells och greppa med en eller båda händerna. Bågen du svingar din kettlebell i kan vara högre eller lägre och du kan förflytta dig under själva svingen.
Utgå från en position där du greppar om kettlebellkulans handtag med båda händerna och låter armarna vara raka framför kroppen. Skuldrorna vill i det här läget gärna falla fram en liten bit men det kompenserar du genom att höja bröstkorgen till en något överdriven hållning. Se till att blicken är riktad framåt och uppåt och tänk som sagt på att ha en god hållning. När du gör övningen: böj aldrig i ryggen, utan när du sänker kulan mot golvet böjer du i höften.
Fötternas placering ska vara axelbrett med en tillräcklig vinkel mellan fötterna för att få en neutral ställning i knäna. Den hängande utgångspositionen intas bara en kort stund vid starten av en rörelse och när du för en kort stund återvänder till den vid en upprepning av en rörelse.
För att skapa svingrörelsen ska kraften hämtas från höften och armarna ska komplettera den kraften för att få kulan i rätt sving. Armarna ska vara avslappnade och tillsammans med kulan fungera som en pendel. Kulan ska peka i armarnas längdriktning genom hela rörelsen.
När svingen kommer tillbaka nedåt ska kulan vändas nära grenen och en bit bakom kroppen. Vänds inte kulan tillräckligt långt bak kan inte nog med ny kraft genereras från höften för nästa sving.
Svingar du med en tung kula kan rörelsen kickas igång genom att du lyfter upp kulan med hjälp av framsidan på låret. På det sättet ger du den lite höjd och sätter sedan fart på den ner mot grenen för att till slut kunna accelerera den uppåt igen.

 

Utfallssteg

Ett utfallssteg, utfört på rätt sätt, ger en mycket bra träning för sätesmuskulaturen. Om knäproblem ger sig till känna, gör övningen med mindre djup eller avstå.
Rörelsen utförs med kulan i rackposition (se bilden). Knogarna ska befinna sig strax nedanför hakan och kulan ska vila mot utsidan av armvecket. Låt kulan trycka hela armen in mot kroppen. Handleden ska vara så rak som möjligt och trycket från handtaget ska ligga mitt i handen. Handen ska kunna vara öppen när kulan ligger i rack.
Ta ett steg rakt fram och fall framåt tills du har 90 graders vinkel i både främre och bakre knäleden. Det bakre knät ska nästan nudda golvet. Från bottenläget kan du antingen ta ett steg framåt till ett nytt utfallssteg eller gå tillbaka till utgångspositionen och fortsätta därifrån med nästa utfallssteg. För att öka svårigheten på rörelsen kan du pressa upp en kula från rack till rak arm vid varje utfallssteg eller hålla två kulor i rack medan du gör stegen.

Kettlebellcrunch

Starta rörelsen liggande på rygg med kulan på bröstet och benen uppdragna med 90 graders vinkel i både knä- och höftleder. Utan att röra på benen gör du en ”crunchrörelse” så att bara skuldrorna lättar från golvet och sträcker kulan så långt som möjligt upp över knäna. För tillbaka kulan mot bröstet och lägg ner överkroppen mot golvet.

Boken Träna med kettlebells kan du köpa på www.miroforlag.se